Pidä huolta mitokondrioistasi

Puheenvuoro Tiede ja teknologia

7.1.2025

Millainen olisi hyvä aamupala opiskelijalle? Kuinka pysyä energisenä koko päivän, jotta aivot toimivat parhaiten? Nämä kysymykset johtavat tutkimaan ihmisen solujen biologiaa ja kemiallisia prosesseja kehossa. On tärkeää miettiä millaisia ravintoaineita pitäisi syödä, jotta energian saanti pysyisi hyvänä koko päivän ja keho toimisi optimaalisesti. Nuorena ja hoikkana on helppo syödä epäterveellisesti, koska kaikkia haittavaikutuksia ei ole heti havaittavissa ja keho toipuu nopeasti häiriötilasta. Ongelma syntyy pikkuhiljaa vuosien ja ylipainon karttuessa. Myös ns. ruuhkavuodet helposti johtavat huonoihin ruokavalintoihin ja tottumuksiin. Jossain vaiheessa on jokaisen hyvä pysähtyä miettimään, että kuinka elimistö toimii ja mikä merkitys ravinnolla on terveyteen. Aina voi muuttaa elintapoja paremmiksi. Opettajan on hyvä myös tunnistaa biologisia ja ravintoon liittyviä syitä, jos oppilas on väsynyt ja kykenemätön opiskelemaan. Nykyään ruokamme on pitkälle valmiiksi prosessoitua, jolloin käsitys ruuan terveellisyydestä helposti katoaa. Olisi hyvä pysähtyä miettimään, että miten syömämme ruoka vaikuttaa keskittymiskykyyn ja aivojen vireystilaan. Tämä aihe olisi hyvä nostaa keskusteluun myös koulujen vanhempainillassa.

Mitokondrio – solujen energiatehdas

Ihminen koostuu soluista. Solut käyttävät energiana ATP:tä (adenosiinitrifosfaatti), joka kiertää ihmisen soluissa yli tuhat kertaa vuorokaudessa. Solujen sisällä on pieniä energiatehtaita – mitokondrioita, jotka muodostavat ATP:tä asetyylikoentsyymi-A:n avulla sitruunahappokierrossa ja elektronisiirtoketjussa. Jokaisella kehon solulla, veren punasoluja lukuun ottamatta, on tuhansia mitokondrioita solun sisällä. Aivojen solujen mitokondriot ovat hieman erilaisia kuin lihasten solujen mitokondriot, mutta perustehtävä eli energian tuottaminen soluille on kuitenkin sama jokaisella mitokondriolla. Aivot ja lihakset tarvitsevat energiaa toimiakseen optimaalisesti. Itse asiassa aivot käyttävät 70 % kaikesta mitokondrioiden tuottamasta ATP:stä, joten tämä on hyvä tiedostaa kaikkien ajatustyötä tekevien. Mitokondrion on ajateltu olevan alun perin bakteeri solun sisällä eli mitokondriot elävät solujen kanssa ikään kuin symbioosissa. Solu suojaa mitokondrioita ympäristöltä ja vastalahjaksi mitokondriot antavat energiaa solulle. [6] [8] [9] [10]

Ruokamme koostuu erilaista ravintoaineista: rasvoista, hiilihydraateista ja proteiineista. Kun syömme ruokaa, niin vatsan ja suolen hapot ja entsyymit pilkkovat ravintoaineet pienemmiksi molekyyleiksi. Hiilihydraatit hajotetaan yksikertaisiksi sokereiksi: glukoosiksi, fruktoosiksi ja galaktoosiksi; proteiinit hajotetaan aminohapoiksi; ja rasvat rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Maksa muuttaa glukoosin glykogeeniksi, joka on glukoosin polysakkaridimuoto. Maksa voi varastoida glykogeenia 100 grammaa ja lihakset 400 grammaa. Urheilijoilla lihasten glykogeenin varastointikyky voi olla tätä suurempi johtuen suuremmasta lihasmassasta. Päivittäinen energian tarve soluilla on noin 200 g glukoosia. Jos glykogeenivarastot ovat täynnä, ylimääräinen sokeri varastoidaan rasvaksi. Tätä sokerin varastoitumista rasvaksi säätelee insuliini-niminen hormoni. Jos veren sokeripitoisuus kasvaa liian suureksi, haima tuottaa insuliinia ja ylimääräinen sokeri muutetaan rasvaksi. Tämä toimii myös käänteisesti eli jos energian tarve on suurempi kuin saanti, niin vastaavasti elimistö muuttaa varastoitunutta rasvaa takaisin glukogeeniksi, näin käy esimerkiksi paastotessa, jolloin elimistö on ketoosissa. Esimerkiksi kun karhu menee taviunille, se ensin lihottaa itsensä syömällä suuren määrän marjoja eli hiilihydraattia, joka muutetaan kehossa rasvaksi ja talviunien aikana eli paaston aikana karhu käyttää varastoimansa rasvan. [1] [6] [8] [9] [10] [11]

Tämä sama mekanismi on sisäänrakennettuna myös meidän kehoomme, koska olemme biologiselta olemukseltaan vielä kivikauden ihmisiä eli metsästäjä-keräilijöitä ja olemme selvinneet pitkän kylmän talven yli vain tämän mekanismin avulla. Kehomme osaa käyttää tätä yksinkertaista sokeria eli glukoosia solujen polttoaineena. Haluamme luonnostaan syödä sokeripitoisia ruokia, koska niiden syöminen lisää dopamiinin eli mielihyvähormonin eritystä aivoissa, kun kielemme maistaa makeaa. Aminohapot ja rasvahapot voidaan tarvittaessa myös muuttaa glukoosiksi maksan prosessissa, jota kutsutaan glukoneogeneesiksi. Solujen pääasiallinen energialähteinä toimivat ensisijaisesti hiilihydraatit ja rasvat, proteiineja käytetään vain erikoistapauksissa energian tuotantoon. Proteiineja ja rasvoja käytetään myös solujen rakennusaineina. Tärkeä havainto tässä on se, että meidän ei tarvitse syödä sokeria selviytyäkseen, koska keho osaa itse tuottaa glukoosia muista ravintoaineista. Kivikauden ihmisillä pääasiallinen ravinto on koostunut kasviksista, marjoista, hedelmistä ja lihasta. Viljatuotteet ovat tulleet mukaan vasta maanviljelyksen myötä noin 11 000 vuotta sitten. Sokeri eli sakkaroosi on vielä uudempi keksintö eli sen historia alkaa noin 2500 vuoden takaa, jolloin Intiassa opittiin valuttamaan nestemäistä sokeria eli ”hunajaa ilman mehiläisiä” sokeriruosta. [1] [6] [8] [9] [10] [11]

Kun solu saa glukoosia, niin se ensin hajoaa solulimassa kahdeksi puryvaatiksi eli palorypälehapon anionimuodoksi ja sen jälkeen se siirtyy mitokondrioon, jossa se hapettuu asetyylikoentsyymi-A:ksi. Tässä hapettumisessa lisäksi tarvitaan rasvahappoja. Tätä glukoosin muuttumista puryvaatiksi nimitetään glykolyysiksi. Jos tehdään äkillinen anaerobinen urheilusuoritus, niin puryvaatti voi muuttua myös maitohapoksi. Tällöin mitokondrioiden energiantuotanto häiriintyy ja tuloksena on urheilusuorituksen hyytyminen. Tilanne korjaantuu, kun maksa muuttaa maitohapon takaisin glukoosiksi. [8] [9] [10]

Kuva 1: Kuva solusta, mitokondriosta ja sitruunahappokierrosta. Kuva: Tuomo Riekkinen. [10]

Mitokondriossa tapahtuvassa sitruunahappokierrossa tarvitaan polttoaineena asetyylikoensyymi-A:ta, jossa vapautuu hiilidioksidia ja solujen energiaa, jota kutsutaan ATP:ksi (kuva 1). ATP rakentuu emäksestä, sokerista ja kolmesta fosfaattimolekyylistä. Kun solu tarvitsee energiaa, niin ATP:stä irtoaa pois fosfaattimolekyyli P samalla vapauttaen energiaa, jolloin ATP muuttuu ADP:ksi. Vastaavasti energian sitoutuminen voidaan kuvata yhtälöllä: ADP + P = ATP. Kuvan 1 mukainen sitruunahappokierto voidaan lyhentää muotoon [8] [9] [10]

Asetyyli-CoA + 3 NAD⁺ + FAD + ADP + P_i → 2 CO₂ + 3 NADH + 3 H⁺ + FADH₂ + ATP.

Sitruunahappokierrossa lisäksi syntyy NADH:ta ja FADH₂:sta, joita tarvitaan solun elektronisiirtoketjussa, joka on nelivaiheinen hapettumis-pelkistymisreaktio mitokondriossa. Elektronisiirtoketjun viidennessä vaiheessa syntyy ATP:tä (kuva 2). Tähän tarvitaan myös happea, jolloin happi pelkistyy vedeksi ja samalla vapautuu lisää ATP:tä, joka on solujen energiaa. Suurin osa solujen tarvitsemasta energiasta ATP:nä vapautuu elektronisiirtoketjussa (34 kpl). Sitruunahappokierrossa vapautuu vain kaksi ATP:tä. ATP:tä syntyy mitokondrioissa vain sen verran mitä solut tarvitsevat eli ATP:tä ei varastoidu kehoon pahan päivän varalle, kuten rasvaa. Jotta solut saavat energiaa eli ATP:tä optimaalisesti, solujen pitäisi saada myös glukoosia tasaisena virtana ja tämä onnistuu vain, jos verensokeri pysyy tasaisena. Elektronisiirtoketjun toimintaan lisäksi tarvitaan kuparia, rautaa, C-vitamiinia, B2-vitamiinia, B3-vitamiinia, CoQ10 ja Magnesiumia. Tämä on tärkeä tieto, kun ajatellaan ruuan sisältämien hivenaineiden ja vitamiinien tärkeyttä. [6] [8] [9] [10]

Kuva 2: Kuva mitokondriossa tapahtuvasta elektronisiirtoketjusta, jossa syntyy energiaa eli ATP:tä. Kuva: Tuomo Riekkinen. [9]

Kuvan 2 mukainen elektronisiirtoketju voidaan lyhentää muotoon:

NADH + ½O₂ + H⁺ + ADP + P_i → NAD⁺ + ATP + H₂O

Tämä soluissa tapahtuva glykolyysi, sitruunahappokierto ja elektronisiirtoketju yleensä yksinkertaistetaan soluhengitykseksi, jossa glukoosin ja hapen reaktiossa muodostuu hiilidioksidia ja vettä ja tietysti solun energiaa eli ATP:tä. Monet tärkeät hivenaineet osallistuvat tähän energian tuotantoprosessiin. Jotta glukoosi ja hivenaineet saadaan siirrettyä solun sisälle, niin tähän toimintoon tarvitaan natrium- ja kaliumioneja. Solun sisällä kaliumionipitoisuus on suurempi kuin natriumionipitoisuus, vastaavasti solun ulkopuolella natriumionipitoisuus on suurempi kuin kaliumionipitoisuus. Tätä solun kuljetusmekanismia nimitetään natrium-kaliumpumpuksi. Natriumia saamme esimerkiksi ruokasuolasta, kaliumia saamme vastaavasti kasviksista ja hedelmistä. Esimerkiksi peruna, avokado ja banaani ovat hyviä kaliumlähteitä. Solujen natrium-kalium tasapaino on tärkeää, jotta aineenvaihdunta toimii hyvin. [6] [12] [14] [15]

Mitokondriossa olevaan sitruunahappokiertoon osallistuvat rauta, magnesium, sinkki, seleeni ja B-vitamiinit, lisäksi elektronisiirtoketjussa tarvitaan B-vitamiinia, C-vitamiinia, magnesiumia, rautaa ja kuparia. Raudan puute siis lisää väsymystä, miksi? Yksinkertaisesti siksi, että mitokondriot eivät silloin toimi optimaalisesti ja energiaa ei riitä tarpeeksi soluille. Tällöin solujen energiantuotanto on häiriintynyt ja väsyttää. Mutta väsymystä voivat yhtä hyvin aiheuttaa myös sinkin, magnesiumin, C-vitamiinin tai B-vitamiinin puutos. Saatko tarpeeksi näitä hivenaineita ja vitamiineja syömästäsi ruuasta eli syötkö monipuolisesti? Mikä muu, kuin hivenaineiden puutos, aiheuttaa häiriöitä mitokondrioiden energian tuotantoon? Häiriöitä aiheuttavat mm. alkoholi, tupakka, raskasmetallit (esim. elohopea), jotkin lääkkeet, ympäristömyrkyt, liian korkea linolihappopitoisuus (omega-6) ja korkea insuliinin taso. Korkea insuliinin taso tulee sokerisista välipaloista, kun syödään sokeria tyhjään mahaan tai jos ateria koostuu pelkästään tärkkelyksestä eli esimerkiksi pelkkää pastaa, perunaa tai riisiä. Insuliinia erittyy aina haimasta, kun veressä on liian korkea glukoosin taso. [1] [5] [16]

Insuliini aktivoi toiminnon, joka siirtää ylimääräisen glukoosin kehossa rasvaksi. Jos insuliinin eritys ei toimi, sanomme että henkilöllä on diabetes. Insuliini hoitaa ylimääräisen glukoosin pois verestä, mutta liiallista glukoosia suurempi ongelma on liiallinen fruktoosi. Tavallinen taloussokeri eli sakkaroosi sisältää puolet glukoosia ja puolet fruktoosia. Näistä kahdesta fruktoosi on se pahis, koska se estää mitokondrioitten ATP:n tuotannon ja estää kehomme rasvaa muuttumasta takaisin glukoosiksi. Alamme lihoa ja haluamme syödä vain lisää ja lisää, koska fruktoosi kertoo keholle, että näännymme ravinnon puutteeseen. Kehomme alkaa varastoimaan energiaa rasvaksi eli kehomme alkaa valmistautua talviunille kuin karhu. Korjautuuko ongelma, jos jätän sokerin pois ja syön pelkkää tärkkelystä, joka koostuu ainoastaan glukoosista? Ei välttämättä, koska uusimmat tutkimukset osoittavat, että liika tärkkelyksen syöminen yhdessä suolan kanssa laukaisee kehossa myös toisen mekanismin, jossa glukoosi alkaa muuttua fruktoosiksi, josta seurauksena on taas mitokondrioiden toimintahäiriö, solujen matalaenergisyys ja rasvan varastoituminen kehoon. Kun eläimet, kuten esimerkiksi kameli, nuolee suolakiveä, sen veren suolapitoisuus kasvaa ja kehossa alkaa muodostua glukoosista fruktoosia, joka laukaisee ravinnon varastoitumismekanismin. Kamelilla on yksi tai kaksi rasvakyttyrää, johon kameli varastoi ylimääräisen rasvansa. Aina kun rasvaa varastoituu kamelin kyttyrään, niin samalla se sitoo vettä. Lihominen myös lisää nesteen määrää kehossa, eikä pelkästään rasvan. Nesteen kertyminen kehoon kertoo kehon korkeasta suolapitoisuudesta. Oletko koskaan miettinyt, että esimerkiksi valas ei juo suolaista merivettä? Se saa kaiken tarvitsemansa veden ravinnosta, jonka se varastoi kehoonsa yhdessä rasvan kanssa. [1] [13]

Kuva 3. Meidän kehoomme on sisään rakennettuna kaksi rasvan varastoimismekanismia: ”karhu talviunille” -mekanismi ja ”kameli aavikolle” -mekanismi. Molemmat mekanismit varastoivat rasvaa ja vettä kehoon, jotta selviäisimme joko kylmästä talvesta tai kuivasta aavikosta. Jotta kehosi pysyisi energisenä koko ajan, niin vältä syömästä suuria määriä nopeasti liukenevia hiilihydraatteja, pyri mieluummin pitämään verensokeri tasaisena, jolloin solut saavat maksimi määrän energiaa. Kaaviokuva: Tuomo Riekkinen, Valokuvat: Pixabay. [13]

Tätä mekanismia, jossa keho tuottaa itse fruktoosia glukoosista, kutsutaan polyolipoluksi ja sen tarkoitus on varastoida kehoon vettä ja rasvaa, jotta selviäisimme pitkän ja niukkaravinteisen talven tai kuivuuden yli, mutta nykyisessä prosessoidun sokerisen ruuan maailmassa tämä aiheuttaa lähinnä ongelmia. Ei tule koskaan sitä talvea, jossa varastoitunutta energiaa aletaan polttamaan paastoamalla. Minun lapsuudessani karkkipäivä oli kerran viikossa, kun nykyään se voi olla 24/7. Sokerinen, suolainen ja prosessoitu tärkkelyspitoinen ruoka lihottaa. Suolaiset ranskalaiset, suolaiset sipsit tai suolaiset popcornit lihottavat, koska se aktivoi kehoomme lihotusmoodin kuin aavikolle lähtevälle kamelilla. Jos ruokamme koostuu lähinnä tärkkelyksestä ja välipalatkin ovat sokerisia, niin meillä on jatkuvasti insuliinin taso korkealla ja pidemmän päälle tämä on vaarallista. Kehomme ei koskaan lepää, vaan on jatkuvassa hälytys- ja tulehdustilassa.

Kun rasvaa on syntynyt niin paljon, että se alkaa kertyä vyötärölle ja sisäelimien ympärille, niin vaarana on, että tästä alkaa kehittyä rasvamaksa ja jatkuva kehon mitokondrioiden matalaenergisyys, joka samalla nopeuttaa solujen ennenaikaista vanhenemista. Tällöin keho ei voi enää muuttaa kaikkea veressä olevaa sokeria rasvaksi, koska rasvaa on liikaa soluissa eli ne ovat ns. ”kylläisiä”. Tällöin osa sokerista jää verenkiertoon, jolloin korkea veren sokeritaso alkaa vahingoittamaan verisuonia. Jalkojen puutuminen, krooninen väsymys tai näkökyvyn heikkeneminen voi olla ensioire tästä. Tällöin myös insuliinin eritys kasvaa, jolloin puhutaan insuliiniresistanssista. Insuliini estää meitä laihtumasta ja korkea verensokeri vahingoittaa kehoa, jolloin meille alkaa kehittyä samalla kakkostyypin diabetes. Jotta kehosi ja aivosi toimivat kunnolla, vältä liian sokerin ja tärkkelyksen syömistä ja ylipainoa. Yksittäinen sokerinen välipala ei ole katastrofi, mutta liikalihavuus päivittäisen liian suuren sokerisen ja tärkkelyspitoisen ruuan kanssa alkaa olla. Yleensä painon nousu tai ylipaino on merkki siitä, että syöt liikaa sokeria tai syöt sokerit tyhjään mahaan. Pahinta tässä on ns. vyötärölihavuus eli rasvan kertyminen sisäelimien ympärille. [1] [7] [13]

Vastaavasti mikä lisää energisyyttä? Ruoka, joissa on aikaisemmin lueteltuja vitamiineja ja hivenaineita, joita löytyy kasviksista ja monista proteiinilähteistä. Kaiken värisiä kasviksia on hyvä syödä monipuolisesti. Punaista lihaakin voit hyvin syödä kerran viikossa sen sisältämän raudan, karnitiinin ja muiden hyödyllisten hivenaineiden vuoksi, mutta pääasiallisina proteiinilähteinä kannattaa käyttää kuitenkin kalaa, kanaa, kalkkunaa ja kasvisproteiineja, koska niissä ei ole kovia rasvoja niin kuin prosessoidussa punaisessa lihassa. Jos syöt punaista lihaa, niin valitse vähärasvainen naudan liha tai riistan liha. Mitokondrioiden määrää soluissa voidaan lisätä myös urheilemalla. Etenkin ruokailun jälkeen olisi hyvä liikkua, koska se samalla laskee mahdollista korkeaa veren sokeritasoa. Lyhyellä päivän – pari paastoamisella on myös havaittu olevan energisyyttä lisääviä vaikutuksia mitokondrioihin. Tärkeää on myös pitää ateriarytmi ja vuorokauteen olisi hyvä saada vähintään 12-tunnin syömätön jakso, joka aktivoi mitokondrioita paaston tavoin toimimaan tehokkaammin. Paasto myös vähentää merkittävästi kehon tulehdustilaa. Tämä onnistuu vain, jos ateriakoko on tarpeeksi suuri ja se sisältää vain vähän sokeria ja tärkkelystä, mutta sitä enemmän proteiineja, hyviä omega-3-rasvoja ja kuituja. Jos kuitenkin haluat nauttia iltapalan, niin syö se vähähiilihydraattisena. Hyvä ateriarytmi ylläpitää myös hyvää unirytmiä. Myös kylmän on havaittu aktivoivan mitokondrioita. Avantouinti ja kylmä suihku siis piristävät ja lisäävät energisyyttä. [1] [5]

Veren glukoosia tasaava syöminen

Oppilas valittaa väsymystä ensimmäisellä tunnilla. Kysyn, että mitä söit aamupalaksi? Vastaus, että kulhollisen sokerisia muroja. Miksi tämä aamupala väsyttää? Eikös siinä pitäisi olla paljon energiaa, koska siinä on paljon hiilihydraatteja. Jos syömme pelkkää sokeria tai tärkkelystä tyhjään mahaan, niin seurauksena on korkea veren glukoosipitoisuus. Onneksi tällöin apuun tulee insuliini, joka pienentää veren sokeripitoisuutta samalla siirtäen ylimääräisen veren sisältämän sokerin rasvaksi. Sokerimurojen syöminen tai energiajuoman juominen tyhjään mahaan eivät anna soluille energiaa, vaan se johtaa veren sokeritason heittelehtimiseen ja mitokondrioiden vajaatoimintaan, josta seurauksena on yleensä makean himo, alituinen nälkä ja väsymys. Jos vielä kouluruoka jätetään välistä ja korvataan toisella tai kolmannella sokerisella välipalalla, niin oppilaan verensokerin glukoosikäyrä vuorokauden aikana alkaa muistuttaa vuoristorataa. Käyttäytyminen vaihtelee apaattisesta yliaktiiviseksi. Energiajuoman sisältämä kofeiini vielä pahentaa asiaa. Onnistuuko opiskelu enää optimaalisesti? Tuskinpa.

Nuorena ja hoikkana syödään helposti sokerisia välipaloja huoletta tai jopa korvataan tasapainoinen ateria sillä, mutta siitä ei saisi tulla normaali olotila, koska muuten vaarana on, että kehittyy insuliiniresistanssi tai vaikka liikalihavuudesta johtuva rasvamaksa, joka on 2000-luvun jälkeen syntyneillä nuorilla kasvava ilmiö. Tämä ilmiö oli vielä tuntematon 50 vuotta sitten. Rasvamaksa tunnettiin lähinnä silloin vain alkoholistien keskuudessa. Syy nuorten rasvamaksan lisääntymiseen on limpsat, energiajuomat ja paljon sokeria ja tärkkelystä sisältävä prosessoitu ruoka. Sokerin sisältämä fruktoosi käyttäytyy maksassa samalla tavalla kuin alkoholi ja glukoosi-fruktoosisiirappia tai muuta vastaavaa tuotetta lisätään moniin prosessoituihin ruokiin, jolloin päivittäinen fruktoosin määrä voi kasvaa liian suureksi. Maksan rasvoittumiseen liittyviä vaivoja ovat esimeriksi krooninen väsymys, huono unen laatu, huono flunssan sietokyky, migreeni, muistiongelmat, iho-ongelmat, sepelvaltimotaudit, suolistovaivat, masennus, syöpäriski ja diabetes. Voisikohan yksi syy nuorten masennusoireiden lisääntymiseen olla vähäinen liikunta, sekä liian sokerinen ja tärkkelyspitoinen ruoka? Jos ihmisen maksa ei toimi oikein, niin ihminen sairastuu enemmin tai myöhemmin. Paras tapa välttää rasvamaksa on pitää vyötärö solakkana ja se onnistuu vain vähentämällä nopeiden hiilihydraattien määrää. [1] [2] [3] [4]

Jokaisen aterian pitäisi sisältää erilaisia ravintoaineita: proteiineja, rasvoja ja kuitupitoisia hiilihydraatteja. Emme syö pelkkiä kaloreita, vaan jokaisella ravintoaineella on tärkeä tehtävä elimistössä. Lisäksi on hyvä tunnistaa erilaiset hiilihydraatin muodot: yksinkertaiset sokerit, tärkkelys ja kuidut (Taulukko 1). Kuidut ovat pitkäketjuisia hiilihydraatteja, joita elimistö ei voi käyttää ravintoaineena. Miksi kuitenkin kuituja pitäisi syödä joka päivä? Koska kuidut ovat ravintoainetta suoliston mikrobeille ja samalla se toimii jarruna sokerien imeytymiselle, jolloin vältämme korkeat verensokerin glukoosipiikit. Varsinkin liukenevat kuidut ovat hyväksi vatsan mikrobeille, mutta sekä liukenevia, että liukenemattomia kuituja on hyvä syödä. Monet liukenevat kuidut luokitellaan oligosakkarideihin, joita löytyy esimerkiksi hedelmistä. Voinko syödä hedelmiä, jos siinä on fruktoosia? Voit, koska fruktoosin määrä siinä on pieni ja hedelmässä on paljon hyödyllisiä kuituja, ravintoaineita ja vitamiineja, joista keho tykkää. Esimerkiksi kuidut ja C-vitamiini hillitsevät lihotusmoodin aktivoitumista. Hedelmä kannattaa syödä yleensä jälkiruuaksi, eikä tyhjään mahaan. Pitäisi syödä ainakin kymmenen hedelmää kerralla ennen kuin se aktivoisi kehossa ”karhu talviunille” -lihotusmoodin päälle.

Sokerin karsiminen kannattaa aloittaa jostain muualta kuin hedelmistä. Jos teet hedelmäsmoothien tehosekoittimella tai hedelmämehun puristimella, tuhoat hedelmän kuidut ja saat vain aikaiseksi hedelmän makuisen sokerijuoman, joka voi jo johtaa lihotusmoodin aktivoitumiseen. Syö siis hedelmät sellaisenaan. Jos ruuasta puuttuu kuidut, niin elimistö ei toimi oikein, tällöin haitalliset mikrobit alkavat itseasiassa syödä sinua. Ensioire on yleensä erilaiset suolistovaivat, koska haitalliset mikrobit ”villiintyvät”, kun ne saavat liikaa sokeria. Myös erilaiset kovetetut rasvat eli transrasvat lisäävät haitallisia mikrobeja suolistossa. Haitalliset mikrobit erittävät mahalaukussa nälkähormoni greliiniä, jotta laittaisit lisää epäterveellistä ruokaa vatsaasi. Kun syöt kuitupitoisia kasviksia, niin samalla estät haitallisia mikrobeja lisääntymästä vatsassasi. Hyviä mikrobeja eli probiotteeja löytyy hapatetuista ruuista, kuten esimerkiksi jugurtista, kefiiristä ja hapankaalista. Kun vatsasi toimii hyvin, niin myös aivosi toimivat hyvin. Tiesitkö, että esimerkiksi lehmä hapattaa eli fermentoi ruokansa pötsissä ennen ruuan siirtymistä satakertaan? [1] [2] [3] [4] [11]

Taulukko 1: Hiilihydraattien luokittelu. [11]

Jotta verensokeri pysyisi tasaisena, syö aina ensin kasvikset, joissa on kuitua. Kasvikset ovat myös hyvää vatsan täytettä, koska ne sisältävät vain vähän energiaa eli kaloreita. Vatsa ei tunnista ruuan kalorimääriä, joten sama määrä kuitupitoista kasvista tai tärkkelystä (peruna, riisi, pasta) vatsassa vie nälän tunteen pois. Kasvikset sisältävät paljon kuitua, joten nälän tunne ei tule nopeasti takaisin. Tärkkelys taas sisältää sokeria, joten nälän tunne tulee nopeasti takaisin. Kasviksia ja juureksia syömällä et voi lihoa, mutta liian tärkkelyksen syömisellä kylläkin. Kaikki ruuan sisältämät kalorit eivät ole samanarvoisia, koska toiset kalorit käytetään solujen polttoaineena, toiset taas varastoituvat kehoon rasvaksi. Kuitupitoisten kasvisten jälkeen syö proteiinit ja rasvat ja lopuksi pelkät hiilihydraatit. Hiilihydraattilähteinä vältä yksikertaisia nestemäisiä sokereita, syö mieluummin kuitua sisältävää tärkkelystä, kuten esimerkiksi täysjyvävalmisteita. Ja jos suunnittelit syöväsi pelkkiä hiilihydraatteja, niin lisää aina kuitupitoista kasvista, rasvaa ja proteiinia ruokailuun. Yleensä kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on paljon kuitua. Erityisen kuitupitoisia kasviksia ovat esimerkiksi porkkana ja kaali, joita kannattaa syödä päivittäin. Myös 100 % kauraleipä ja ruisleipä ovat hyviä kuidun lähteitä, samoin leseet, pavut ja linssit. Jokainen äsken mainittu kuitulähde ei välttämättä sovi juuri sinun vatsallesi, mutta kuitua pitäisi aina jonkin verran ruuassa olla. [1] [2] [3] [4] [11]

Huonoja aamupaloja ja välipaloja ovat sellaiset, joissa on vähän kuitua ja paljon sokeria. Tällaisia ovat esimerkiksi raffinoidut hiilihydraatit: murot, hedelmämehut, limpsat, energiajuomat, mehukivennäisvedet, jäätelöt, sokeriset energiapatukat, riisikakut, sokeriset jugurtit, hillot, vaalea leipä, keksit, kuvatut hedelmät, kiisselit jne. Jos tuotteessa on yli 10 g sokeria 100 grammaa kohden, niin voit luokitella tämän ruuan suoraan jälkiruuaksi. Kuka haluaisi syödä pelkkiä jälkiruokia koko päivän? Näin saatat helposti tehdä, jos syöt pelkästään pitkälle prosessoitua ruokaa. Tuotteisiin usein lisätään sokeria, jotta se maistuisi paremmalle ja se myisi paremmin. Samoin jos syöt pelkän kaurapuuron aamupalaksi, niin sekin on hieman huono valinta, koska kaurapuuro on pelkkää tärkkelystä. Lisää siis kuitupitoista kasvista, proteiinia ja vähän rasvaa, jotta siitä tulisi tasapainosempi ja ruokaisempi aamupala.

Hyvä aamupala ei siis koostu pelkästään yhdestä aineksesta, vaan siinä pitäisi löytyä kasvista, jossa on kuitua (esimerkiksi porkkana), proteiinia (esimerkiksi kananmuna tai tofua), rasvaa (esimerkiksi juustoviipale tai avokado) ja hiilihydraattia (esimerkiksi ruisleipä tai kaurapuuro). Ainekset pitäisi syödä myös tässä järjestyksessä, jotta vältetään korkeat veren glukoosipiikit. Hyvä ja monipuolinen aamupala yllä pitää hyvää ateriarytmiä, joten siksi siihen kannattaa panostaa. Myös lounaasta ja päivällisestä pitäisi löytyä samat ravintoainekset samassa järjestyksessä. Mieti miksi ennen, isoisän aikaan, ruokailuun on kuulunut aina alkusalaatti? Nyt mikroruoka-aikana se on jäänyt pois useasta taloudesta, syömme vatsaamme pelkkää tärkkelystä (perunaa, pastaa, riisiä) päivälliseksi ilman kuitupitoista alkupalaa. Tämäkin ongelma olisi helppo ratkaista, kun tekisit ja koostaisit itse ruokasi hyvistä raaka-aineista niin varmistaisit, että ateriasi olisi ravintoaineiden kannalta tasapainoinen. [1] [2] [3] [4]

Lautasmalli tai ruokapyramidi antaa periaatteessa hyvän pohjan aterian suunnitteluun, jossa kasviksia on puolet, proteiinia neljäsosa ja hiilihydraatteja neljäsosa. Tietenkin lautasmalli on vain suuntaa antava ja kasvisten määrää voi hyvinkin kasvattaa, jos annoskoko on omasta mielestä liian pieni. Uusimpien ravintosuositusten mukaan suositellaan, että vähintään 500 g eli noin kuusi kourallista kasviksia pitäisi jokaisen syödä vuorokaudessa. Vastaavasti lihaa pitäisi syödä uusimman suosituksen mukaan vain korkeintaan 50 g vuorokaudessa eli viikossa 350 g, joka vaikuttaa todella pieneltä ajatellen esimerkiksi urheilijoita. Tilastojen mukaan tällä hetkellä miehillä on pelkästään punaisen lihan kulutus keskimäärin 760 g viikossa ja kasvisten 320 g, naisilla vastaava luku on 390 g punaista lihaa ja 380 g kasvista viikossa eli tällä hetkellä emme syö suositusten mukaisesti. Proteiinilähteissä kannattaa suosia kalaa, vaaleaa lihaa ja kasvisproteiineja. Proteiinit ovat kuitenkin välttämättömiä ravintoaineita ihmiselle ja proteiinin määrää voi helposti kasvattaa kasvisproteiinin avulla. [1] [2] [3] [4] [18]

Rasvoissa suosi Omega-3-rasvahappoja sisältäviä rasvoja, kuten esimerkiksi oliiviöljyä tai tuoretta kalaöljyä. Monet prosessoidut siemenöljyt sisältävät paljon Omega-6-rasvahappoja, mutta vain vähän Omega-3-rasvahappoja, joten niille on tullut ikävä maine kehon tulehdustilan lisääjänä. Näyttäisi siltä, että pienellä siemenöljyjen käyttömäärällä saavutetaan terveyshyötyjä, mutta suurella siemenöljyjen käyttömäärällä taas vastaavasti terveyshaittoja, mutta näinhän se on myös eläinrasvojen kohdallakin. Tutkimusnäytöksi ei riitä se, että huippukuntoinen lihadieetillä oleva somevaikuttaja mittaa oman kolestroli- ja triglyseridiarvonsa ja tämän ”näytön” perusteella väittää jopa kovia eläinrasvoja terveellisiksi ja kaikkia siemenöljyjä myrkyiksi. Omega-3:en suhde omega-6 on esimerkiksi rypsiöljyllä 1:2, auringonkukkaöljyllä 1:20, seesamiöljyllä 1:137, joten siemenöljyissä on todellakin eroja. Kotimainen rypsiöljy on oikein hyvä valinta ruuanlaittoon, koska se sisältää paljon Omega-3 rasvahappoja. Yleisesti ottaen, jos käytät siemenöljyjä ruuanlaitossa, käytä myös oliiviöljyä, jotta saat tarpeeksi Omega-3-rasvahappoja. Käytä siis salaateissa aina kylmäpuristettua oliiviöljyä. Pannulla paistamisessa voikin on hyvä vaihtoehto, kunhan määrä pysyy kohtuullisena. Ihminen ei itse osaa tehdä välttämättömiä Omega-3- ja Omega-6-rasvahappoja, joten molempia rasvoja on hyvä saada ravinnosta. Suurin ongelma siemenöljyissä on niiden käyttö prosessoidun ruuan raaka-aineena, jolloin päivittäinen suositus öljyn käytön määrästä tulee helposti ylitettyä ellet kiinnitä asiaan huomiota. Samoin ylikansallisissa tuotteissa voi siemenöljyn laatu vaihdella paljonkin ja usein laatu on huono, koska huonot öljyt ovat myös halvempia ja siksi niitä käytetään. [1] [2] [3] [4] [19]

Toinen huolen aihe on se, että siemenöljyt eivät kestä kovia lämpötiloja eli esimerkiksi eivät sovi friteeraukseen, vaan ne hapettuvat helposti ja muodostavat terveydelle haitallisia transrasvoja, akryyliamideja ja aldehydejä. Tässä väitteessä on hieman totuutta mukana, koska siemenöljyissä on eroja. Öljyt kuten esimerkiksi auringonkukkaöljy kestävät paremmin kuumennusta, kun toiset öljyt taas kestävät huonommin kuumennusta kuten esimerkiksi kurpitsansiemenöljy. Samoin siemenöljyjen laatukin voi vaihdella valmistajasta riippuen. Markkinoilla voi olla myös tuoteväärennöksiä ja ravintoloissa samaa öljyä on voitu käyttää pitkänkin aikaa, jolloin öljyn laatu huononee jokaisen käyttökerran jälkeen. Friteeratun ruuan syömisessä ongelmana on paremminkin liian rasvan syöminen eli kypsennä ruoka mieluummin airfryerillia kuin uppopaistamalla se rasvassa. Uppopaistaminen rasvassa lähtökohtaisesti ei ole terveellinen tapa kypsentää ruokaa. Jos syöt rasvoja niin paljon, että alat lihoa, niin haittavaikutuksiakin tietysti alkaa tulla. Rasvat sisältävät paljon energiaa, joten pari ruokalusikallista oliiviöljyä riittää päivässä, mutta se ruokalusikallinen on kuitenkin välttämätön, jotta aivosi toimivat hyvin. [1] [2] [3] [4] [19]

Tähän yhteyteen voisi vielä todeta, että kehon muodostama rasvan kaltainen alkoholi eli kolestroli, on välttämätön solun kalvojen rakenneosa, joten älä pelkää sitä. Aivosi eivät toimisi ilman kolestrolia. Liian korkea kolestrolitaso on kuitenkin vaarallista, mutta sekään ei ole hyvä, jos kolesterolitaso on liian matala. Kolestrolin vaarallisuus yleensä liittyy lihavuuteen ja liian korkeaan verenpaineeseen, joka yleensä aiheutuu liian suolaisesta ja rasvaisesta ruuasta, jota saadaan lähinnä prosessoidusta punaisesta lihasta kuten esimerkiksi makkarasta. Kun tähän mukaan lisätään vielä liian sokerinen ruoka, niin kokonaisuus alkaa olla jo tappavan vaarallinen keholle. Itse asiassa korkean verenpaineen perussyy on liian sokerinen ruoka ja siitä aiheutuva kehon tulehdustila. Kokonaisuus ratkaisee tässäkin, ei yksittäinen ateria. Kolestrolin saa alemmas välttämällä kovia tyydyttyneitä eläinrasvoja, liikkumalla enemmän ja laihduttamalla. Liika sokeri, suola ja kolestroli on se huono yhdistelmä, ei pelkkä kolestroli. Itse asiassa vähärasvainen naudan, poron, hirven ja lampaan liha on ihan hyvä asia, kun sitä syö kohtuudella. Sydänsairauksien suurin riski liittyy yleensä kakkostyypin diabetekseen, jota moni saattaa sairastaa tietämättään, joten vältä liian suolan ja kovien rasvojen lisäksi ylimääräistä sokeria. Rasva on kuitenkin hyvä energialähde, koska se ei nosta veren glukoositasoa. Lisäksi solut tarvitsevat rasvoja toimiakseen optimaalisesti, samoin glukoosiaineenvaihdunta toimii paremmin, kun elimistössä on rasvoja. Liian rasvan syöminen kuitenkin lihottaa, joten kaikkia rasvoja pitäisi syödä korkeintaan noin 60-80 grammaa vuorokaudessa, näistä 2/3-osan pitäisi olla pehmeitä kasvisrasvoja. [1] [2] [3] [4] [17] [18]

Jos kaikki ateriat koostat tämän periaatteen mukaan ja sinulla on säännöllinen ateriarytmi, yleensä painosi alkaa pudota ja nälän tunne katoaa, koska verensokeri pysyy tasaisena koko päivän. Samalla kehosi energisyys kasvaa. Välipaloja ei välttämättä tarvita ja iltasyömisenkin voit samalla jättää vähemmälle. Itse asiassa olisi hyvä, jos vuorokaudessa olisi vähintään 12 tunnin syömätön jakso, tämä pieni paasto puhdistaa kehoa ja samalla aktivoi solujen mitokondrioita toimimaan paremmin eli lisää energisyyttä, koska keho alkaa tuottamaan ketoaineita, kun rasvanpolttomoodi aktivoituu. Myös nesteytys puhdistaa kehoa, etenkin maksaa ja poistaa kuona-aineita virtsan mukana. Nesteytys myös laskee kehon liian korkeaa suolatasoa, jolloin et joudu niin helposti ”kameli aavikolle” -rasvan varastoitumismoodiin. Vuorokaudessa pitäisi juotuna ja ravinnon mukana saada yhteensä noin pari litraa vettä. Esimerkiksi kasvikset sisältävät paljon vettä, joten niiden syöminen myös käy osittain nesteytyksestä. Hiilihapoton ja sokeriton kivennäisvesi on hyvä vaihtoehto nesteytykseen, jos on kuuma päivä ja hikoilet paljon, mutta tavallista hanavettäkin voit juoda 6-8 lasillista vuorokaudessa. Juo vettä aina 30 minuuttia ennen ruokailua ja juo vettä tasaisesti koko päivän ajan. Ruokaillessa ja heti ruokailun jälkeen vettä ei enää tarvitse paljon juoda, jotta mahan happopitoisuus ei laske liikaa. Jos vatsan happopitoisuus laskee liikaa, niin ruuasta saatavat hivenaineet eivät kunnolla imeydy suolistossa, joka voi aiheuttaa siten myös väsymystä. Virtsan väristä voit päätellä, että juotko riittävästi nestettä. Värin pitäisi olla vaaleankeltainen. [1] [2] [3] [4] [5]

Lopuksi

Yhteenvetona voimme todeta, että tärkeintä on pyrkiä pitämään verensokeri tasaisena koko päivän ajan, jolloin saat energiatasot korkealle ja solujen mitokondriot toimivat optimaalisesti. Tämä onnistuu vain, jos pidät kiinni ateriarytmistä, syöt monipuolisesti ja syöt eri ravintoainekset oikeassa järjestyksessä. Toisaalta on hyvä saada kuituja, vitamiineja (B, C ja D) ja hivenaineita (rauta, magnesium, sinkki, seleeni, kupari) riittävästi ravinnosta ja parhaiten tämä onnistuu syömällä riittävästi kasviksia ja marjoja. Lisäksi kannattaa syödä proteiineja ja hyviä omega-3-rasvoja. Monipuolinen syöminen on tärkeää hivenaineiden saannin takia. Magnesiumia ja sinkkiä kannattaa välillä ottaa hivenaineena lisäravinteena, koska niiden puutos on myös yleinen. Magnesium lisäksi rentouttaa lihaksia, parantaa unen laatua ja aktivoi aivoja. Myös melatoniini eli unihormoni syntyy solujen mitokondrioissa. Jos syöt liian sokerisen iltapalan tai otat alkoholia juuri ennen nukkumaan menoa, mitokondrioiden toiminta häiriintyy ja se estää melatoniinin syntymisen ja sitten ei enää nukuta tai unen laatu jää huonoksi. D-vitamiini on erittäin tärkeä hormoni keholle ja siksi D-vitamiinilisää kannattaa suomalaisten ottaa etenkin talvisaikaan, koska harva meistä syö kilon verran rasvaista kalaa joka päivä. Lisäksi magnesium, sinkki, K2-vitamiini ja D3-vitamiini toimivat yhdessä parhaiten, poistaen samalla ylimääristä kalsiumia verestä ja auttaen samalla sydänterveyttä paremmaksi. D-vitamiinin päivittäiseksi annostus suositukseksi usein ilmoitetaan 20 mikrogrammaa, joka on se minimi, jotta kalsium saadaan imeytymään luihin eli estetään riisitaudin muodostuminen. Mutta käytännössä D-vitamiini annoksien pitäisi olla vähintään 50–100 mikrogrammaa aikuisella päivässä, jotta voitaisiin välttää D-vitamiinin puutoksesta aiheutuvat autoimmuunisairaudet. Korkeampi D-vitamiini pitoisuus suojaa kehoa myös paremmin infektioilta. Jos sinulla on ylipainoa, niin kokeile vähähiilihydraattista ruokailua. Painon pitäminen sopivana on tärkeää. Uusimmissa ravintosuosituksissa vaarana on se, että syöt tärkkelystä ja sokeria sisältäviä kasviksia ja hedelmiä liikaa, jos et ole tarkkana. Syö mieluummin proteiinia ja kuitua sisältäviä kasviksia se suositeltu 500 g päivässä. [1] [2] [3] [4] [5] [18]

Taulukko 2: Ravinnosta saatavat vitamiini- ja hivenainelähteet [14] [15]

Kaikki sokeriset välipalat ja jälkiruuat kannattaa karsia pois ruokavaliosta. Säästetään ne pelkästään synttärijuhliin tai karkkipäivään. Varsinkin nestemäisiä sokerijuomia kannattaa välttää, koska ne eivät täytä mahaa eli eivät vie nälkää pois, vaan ovat pelkästään extrakaloreita keholle. Myös makeutusaine ruuassa voi olla ongelmallinen, jos se nostaa insuliinitasoa. Makeutusaineissa on eroja. Alluloosaa pidetään tällä hetkellä parhaimpana makeutusaine ehdokkaana, koska sen ei ole havaittu nostavan insuliinitasoa. Tavallinen sokeri on sakkaroosia, joka pilkkoutuu elimistössä glukoosiksi ja fruktoosiksi. Sakkaroosia käytetään makeutusaineena ja leivonnassa. Näistä kahdesta yksinkertaisesta sokerista fruktoosi on se ongelmallinen, koska se muuttuu maksassa suoraan rasvaksi samalla häiriten solujen mitokondrioitten toimintaa. Myös maidon sisältämä galaktoosi muuttuu maksassa suoraan rasvaksi. Uusimmat tutkimukset pitävät fruktoosia yhtenä pääsyyllisenä muistisaurauksien synnylle. Tietysti kaikki muut aikaisemmin luetellut mitokondrioiden toiminnan häiriöiden syyt voivat sitä tehdä. Vanhuksilla muistisaurauksia on kuitenkin enemmän, koska mitokondrioiden määrä vähenee soluissa iän myötä eli riski sairastua muistisairauteen kasvaa. Riskiä voi helposti pienentää välttämällä vyötärölihavuutta, syömällä vähähiilihydraattista ravintoa ja liikkumalla enemmän. Aivosi tarvitsevat myös Omega-3 rasvahappoja ja B-vitamiineja toimiakseen hyvin. Tulevaisuudessa voimme ehkä parantaa monet liiasta sokerista johtuvat sairaudet mitokondriohoidoilla, joita tutkitaan ja kehitetään maailmalla koko ajan, mutta oikealla ravinnolla voit vaikuttaa omaan terveyteen heti. [1] [2] [3] [4] [13] [18]

Tiivistetysti:

Syö aina ensin kuitupitoiset kasvikset, sitten proteiinit ja rasvat ja lopuksi hiilihydraatit. Pyri lautasmallin antamiin suosituksiin, määriin ja suhteisiin. Syö monipuolisesti. Jos karsit jotain pois, niin aloita aina ensin tärkkelyspitoisista hiilihydraateista. Vältä yksipuolisia dieettejä ja liian sokerin syömistä.
Jos tarjottu ateria sisältää pelkkää tärkkelystä (pastaa, riisiä, perunaa), niin lisää ateriaan kuitupitoista kasvista, proteiinia ja rasvaa. Pidä siis lähettyvillä sopivia ruokia näitä tapauksia varten.
Syö sokerisia ruokia vain jälkiruuaksi ja kohtuudella. Älä syö koskaan sokeria ja tärkkelystä tyhjään mahaan. Pyri pitämään verensokeri tasaisena koko päivän, koska silloin olet energinen myös koko päivän. Liian sokerin syöminen pitää kehon insuliinin tason korkealla, joten myös se on pidemmän päälle vaarallista.
Liiku aterian jälkeen. Kaikenlainen liikunta on hyväksi. Pitkäkestoinen kestävyysurheilu on parasta, mutta myös lihashuolto on tärkeää. Liikunta lisää mitokondrioiden määrää solussa, jolloin solut saavat lisää energiaa ja olet virkeämpi.
Muista nesteytys. Juo lasillinen vettä aina ennen ateriaa. Jos lisäät ruokalusikallisen viinietikkaa veden sekaan, niin se myös hieman tasaa veren glukoositason nousua ja samalla aktivoi mitokondrioita. Tosin viinietikka ei sovi kaikkien vatsalle ja se voi isoina pitoisuuksina vahingoittaa hammaskiillettä. Kasvisten syöminen myös nesteyttää kehoa eli suosi niitä. Nesteytys on tärkeää, jotta kehon suolapitoisuus ei nouse liian suureksi ja maksa ja munuaiset toimivat hyvin.
Jos olet ylipainoinen tai hiilihydraattiherkkä, niin syö vähähiilihydraattista ruokaa eli alle lautasmallin suositusten. Paljon urheileva tarvitsee enemmän hiilihydraatteja kuin vähemmän urheileva. Ylipaino ei ole koskaan tavoiteltava asia, koska muuten solut vanhenevat nopeammin ja lisäksi vaarana on rasvamaksa. Tarvittaessa muuta ateriarytmiä ja vähennä hiilihydraatin määrää.
Syö monipuolisesti ja syö sellaista ruokaa, jossa on B-vitamiinia, sekä magnesiumia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä. Myös C-vitamiinin, kuparin, alfalipoliinihapon, Omega-3-rasvahapon ja ubikinoni koentsyymi Q10:n on havaittu tehostavan mitokondrioiden toimintaa eli lisäävän energisyyttä. Suomalaiset tarvitsevat myös D-vitamiinilisää, etenkin talvella. Ota muita vitamiini- ja hivenainelisiä vain tarvittaessa tai kausiluontaisesti. Turha vitamiinien popsiminen kuitenkin rasittaa maksaa. Esimerkiksi liian korkeasta rautapitoisuudesta on haittaa kehon terveydelle. Jos et tiedä, niin testaa vitamiini- ja hivenainearvosi verikokeella ja keskustele asiasta pätevän ravitsemusterapeutin kanssa.

Huomio: Jos sinulla on jokin allergia tai pitkäaikaissairaus (esim. diabetes, munuaisten vajaatoiminta jne.), niin kaikki tämän artikkelin vinkit eivät välttämättä käy juuri sinulle. Tarvittaessa keskustele asiasta terveysammattilaisen kanssa.