Paha, pahempi, energiajuoma

Yleistä

30.6.2026

Kesäkuun 2026 alussa THL uutisoi, että nuoret käyttävät liian paljon energiajuomia. Suositukset eivät auta, vaan THL ehdottaa, että energiajuomat tulisi kieltää alle 18-vuotiailta. Nuorten ravitsemustutkimuksen mukaan 42 % nuorista käyttää energiajuomia viikoittain ja 6 % päivittäin. Tutkimuksen mukaan energiajuomia käytetään tasaisesti koko päivän ajan eli myös ilta-aikaan juodaan energiajuomia. Koska energiajuomissa on kofeiinia, niiden juomisella on vaikutusta myös unen laatuun. Huono unen laatu puolestaan vaikuttaa keskittymiskykyyn. Kofeiinin poistuminen kokonaan kehosta kestää noin 10–22 tuntia. Lisäksi liika kofeiini aiheuttaa sydämentykytystä ja ahdistuneisuutta. Energiajuomat sisältävät kofeiinin lisäksi happoja ja sokereita, jotka syövyttävät hampaita ja aiheuttavat vatsakipuja ja stressiä. Energiajuomiin yleensä lisätään jotain aminohappoa, kuten esimerkiksi tauriinia sekä b-vitamiineja, kompensoimaan kofeiinin haittavaikutuksia. Energiajuoma ei varsinaisesti anna pitkäkestoista energiaa, vaan toimii piristeen tavoin. Kofeiini korvaa adenosiinin reseptoreissa, jotka säätelevät vireystilaa. Kofeiinin turvallinen raja on 3 mg/kg eli esimerkiksi 60 kg nuorella se raja olisi 180 mg. Yhdessä 0,33 litran tölkissä kofeiinia on noin 80–200 mg riippuen valmistajasta eli kaksi energiajuomaa päivässä yleensä ylittää jo tämän suosituksen. Kofeiinia on myös kahvissa noin 60–100 mg yhtä desilitraa kohden, eli 2–4 kuppia kahvia päivässä on aivan riittävästi. Pelkkä kahvi on kuitenkin paljon terveellisempi kuin energiajuoma, koska siinä on mukana muita terveellisiä aineita, kuten esimerkiksi klorogeenihappoa, joka on hyvä antioksidantti. Kahvi parantaa myös maksan toimintaa ja ehkäisee diabetesta.

Olisi hyvä ymmärtää, kuinka keho saa energiaa. Energiaa saadaan solujen mitokondriossa ja energiaa pitäisi saada tasaisesti koko päivän ajan. Solut saavat energiaa tasaisesti, kun verensokeri on tasainen, ja verensokeri on tasainen, kun energiaa saadaan rasvoista, proteiineista ja kuitupitoisista hiilihydraateista. Energiajuoman sisältämä sokeri saa verensokerin nousemaan ylös nopeasti, jolloin energiajuoma tuntuu antavan nopeasti energiaa, mutta parin tunnin päästä verensokeri putoaa hyvinkin alas ja taas väsyttää, jolloin otetaan uusi energiajuoma. Tällöin verensokeri hyppää taas ylös ja apuun tulee insuliini, joka laskee sen takaisin alas ja lopulta liian alas. Verensokerin heittelyn takia keho on stressitilassa, ja mikäli tästä tulee päivittäinen normaali, seurauksena on painon ja maksa-arvojen nousu. Jos vielä hypätään yli lounas tai päivällinen, niin tiettyjen vitamiinien ja hivenaineiden puute alkaa näkyä olotilassa ja haitata keskittymistä. Tällöin kehon energian saanti on häiriintynyt. Myös sokerin määrä vaihtelee paljon eri energiajuomien välillä, mutta jos oletetaan, että 0,33 litran tölkissä on noin 37 g sokeria, se vastaa 14 sokeripalaa. Energiajuoman vaihtaminen cola-juomaan on sekin huono vaihtoehto, koska myös niissä on sokeria, kofeiinia ja happoja.

Hyvä aamupala on monipuolinen ja sisältää kuitupitoista hiilihydraattia, hyvää omega-3-rasvaa ja proteiinia. Hyvä aamupala ei koostu nopeasti liukenevista sokereista, jotka nostavat verensokeria. Tällaisia huonoja aamupaloja ovat esimerkiksi sokeriset mehut, limsat tai sokerimurot. Jos aamupalan tekemiseen ei ole aikaa, monet korvaavat aamupalan tällöin energiajuomalla, joka myös nostaa verensokeria nopeasti, vaikka parempi olisi pyrkiä pitämään verensokeri tasaisena. Kun verensokeri on tasainen, silloin olet energinen koko päivän. Verensokeri pysyy tasaisena, kun ensin syöt proteiinia ja kuitua, seuraavaksi rasvoja, ja vasta lopuksi syöt pelkät hiilihydraatit. Pahin virhe on heti ensimmäisenä juoda lasillinen sokeripitoista juomaa tyhjään vatsaan, jolloin verensokeriin tulee piikki ja tämän seurauksena insuliinin taso nousee. Insuliini on hormoni, joka käskee varastoimaan kaiken energian rasvaksi eli vaikka söisit sokerisen juoman jälkeen kuinka terveellisesti tahansa, ruoka varastoidaan rasvaksi kehoon. Sillä on siis merkitystä, missä järjestyksessä ruokamme syömme. Tärkeintä on antaa oikeita signaaleja kehoon, jotta se menee mieluummin rasvanpolttomoodiin eikä rasvanvarastointimoodiin.

Jos hyvistä ohjeista huolimatta aamulla ei ole aikaa ja innostusta monipuolisen aamupalan tekemiseen, niin energiajuoman sijasta kannattaa tehdä aamulla tehosekoittimessa smoothie, jossa on mukana proteiinia, rasvaa ja kuitua. Proteiinia saadaan proteiinijauheista, hyviä rasvoja esimerkiksi pähkinöistä ja kuitua leseistä tai kuituvalmisteista. Mitään lisättyä sokeria juomaan ei tarvita, vaan smoothien maku saadaan kanelista, kaakaojauheesta tai marjoista. Reseptiä kannattaa välillä hieman muunnella, niin siitä tulee oman maun mukainen. Banaanin voi korvata esimerkiksi avokadolla, jos haluat kermaisemman ja rasvaisemman koostumuksen. Laita alla olevat ainekset tehosekoittimeen, sekoita ja nauti. Lisää tarvittaessa marjoja tai kaakaojauhetta koristeeksi tai muuten vain sekaan antamaan makua.

Proteiinismoothie kiireiselle eli juoma, joka oikeasti antaa energiaa

1 banaani
1 dl kaurahiutaleita tai kauralesettä
1 tl kanelia (voit myös käyttää mausteena inkivääriä, currya, kurkumaa, jne.)
1 tl maapähkinävoita tai 15-20 kpl cashewpähkinöitä
30 g esimerkiksi suklaanmakuista proteiinijauhetta, jossa mukana kuitua*
1–2 dl kaura- tai mantelimaitoa tai 1 dl maustamatonta jogurttia ja 1 dl maitoa

*Jos laitat smoothieen pelkkää mautonta proteiinijauhetta, niin voit laittaa teelusikallisen kaakaojauhetta mausteeksi tai lisätä 1 dl marjoja sekaan. Jos haluat vielä lisätä kuidun määrää, niin lisää esimerkiksi kaurakuitua teelusikallinen, mutta jos proteiinijauheessa on jo kuitua, niin kuitua ei enää tarvitse lisätä. Kaikkien vatsalle kuitulisä ei välttämättä sovi.

Kun laitat jo edellisenä iltana kaikki tarvittavat ruoka-ainekset esille, niin smoothie syntyy aamulla nopeasti. Hyvän ja terveellisen aamupalan jälkeen maistuukin jo koulu- tai työpaikkaruoka lounaaksi. Hyvin koostetussa päivittäisessä ravinnossa on ainakin välttämättömiä b-, c- ja d-vitamiineja sekä sopiva määrä magnesiumia, sinkkiä, natriumia ja kaliumia, jotka takaavat sen, että energiansaanti toimii soluissa optimaalisesti ja olet energinen koko päivän. Tarvittaessa voit ottaa vitamiineja ja hivenaineita purkista lisäravinteena, jos et saa jotain tarpeeksi ruoasta. Pysy kuitenkin suosituksissa. On huono asia, jos tasapainoinen aamupala jää välistä, mutta on paljon huonompi asia, jos korvaat aamupalan energiajuomalla, jossa on kofeiinia, sitruuna- tai hiilihappoa ja sokeria. Hyviä aamurutiineja kannattaa aina opetella, kysehän on sinun terveydestäsi.